Почему после тяжелого дня так хочется съесть шоколадку или целую пачку печенья, даже если вы совсем не голодны? Психолог Ирина Меркулова объясняет механизмы эмоционального переедания: как гормоны стресса управляют нашими пищевыми привычками, почему сладкое и жирное становятся «быстрым утешением» и где проходит грань между обычным желанием побаловать себя и расстройством пищевого поведения. В этом материале — о том, как распознать ловушку «заедания», отличить физический голод от эмоционального и найти здоровые способы справляться с тревогой без вреда для фигуры и самооценки.
Заедание — это привычка есть не из-за голода, а из-за того, что что-то со мной не так, чтобы заглушить тревогу, усталость, пустоту. Мозг как будто запоминает: поел, и тебе полегче, и запускает этот сценарий снова и снова. При стрессе у нас растёт уровень кортизола, тело напряжено, и эмоциональный фон переносится сложно. Когда мы едим, еда даёт нам дофамин и серотонин, короткий всплеск удовольствия, поэтому рука быстро тянется к лёгким калориям.
Где найти грань расстройства? Если, чтобы справиться с чувствами и переживаниями, тебе точно надо поесть, а после эпизода ты чувствуешь вину и стыд («Я опять съела пять пирожных после ссоры с мужем и не могу на это повлиять, не контролирую это состояние»), тогда это уже эмоциональное или психогенное переедание, а не просто любовь к вкусной пище. В стрессе всегда тянет на сладкое и жирное, потому что эта еда быстро повышает уровень глюкозы и активирует систему вознаграждения в мозге. А кортизол, гормон стресса, усиливает тягу к калорийной пище: «Запасись энергией, надо быть готовым к плохому». На физиологическом уровне еда даёт краткое облегчение, тревога падает, появляется ощущение тепла и комфорта, но через несколько минут накрывает тяжесть и вина, особенно переживания за вес и здоровье. Запускается новый виток стресса, и мы снова хотим есть.
Исследования показывают, что эмоциональному перееданию больше подвержены женщины, потому что на них сильнее давит социокультурный фон, внешность, привлекательность, и они чаще используют еду как утешение. Мужчины тоже не отстают, но реже признаются и чаще заедают стресс «по делу»: за компанию, под алкоголь или после тяжёлого дня. Переедание провоцирует хронический стресс, возникает лента Мёбиуса: я ем, потом усталость, чувство вины, ощущение, что не справляюсь, я снова тревожусь и снова ем. Это вялотекущее состояние, а острый стресс (ссора, плохая новость) может сорвать в «запой сладкого». При хроническом напряжении формируется устойчивая привычка. У кого сбит режим дня, кто работает по ночам, организм тоже включает привычку есть, чтобы поддержать эмоциональный уровень.
Физический голод нарастает постепенно: сначала немного голоден, потом больше, больше, покушал и наелся. Эмоциональный голод накрывает внезапно, требует конкретного продукта (хочу сладкое, хочу бутерброд), не утоляется другой едой и всегда сопровождается виной. Если вы захотели есть, съели тарелку супа и всё хорошо, это прекрасно. Если резко захотелось печенек, посмотрите, нет ли за этим эмоциональных процессов, особенно если после печенек чувствуете себя неправильно.
Привычка заедать стресс часто идёт из детства, когда еда была способом утешения: «Не плачь, держи конфетку», наградой: «Какая хорошая девочка, вот тебе конфетка», символом любви. Мозг включает схему: мне плохо, мне дают вкусное, значит, обо мне заботятся, или я сам так забочусь. Регулярное заедание ведёт к набору веса, проблемам с ЖКТ, риску диабета и сердечно-сосудистых болезней, усиливается зависимость от еды как способа выправить эмоциональное состояние.
Заедание не решает никаких сложностей: ни конфликт, ни одиночество, ни усталость никуда не деваются. Есть хорошая рекомендация. Если тревожно, грустно, страшно, одиноко, приседай. Состояния пройдут, а фигура будет красивой. С заеданием этот совет не работает. Проблемы остаются, но появляются новые — внешний вид, вина, здоровье, а уровень тревоги растёт.Быстрые альтернативы — любые короткие физические упражнения (дофаминовые прыжки), стакан воды, тёплый чай, дыхательные упражнения, прогулка, душ, музыка, общение с другом. Если очень хочется жевать, сделайте овощную тарелку: морковка, яблоко, огурец, немного орешков вместо чипсов. Мозг получит другой ритуал, хруст, но вреда меньше.
К психологу стоит пойти, когда эпизоды переедания повторяются, и вы не понимаете, почему опять едите печенье, хотя его нет в доме. Самостоятельно работать с проблемой можно, если осознаёшь связь «стресс — еда» и справляешься с эмоциями другими способами. Если не получается, лучше так не делать и обратиться за помощью.
Автор: Ирина Меркулова — практикующий психолог, магистр психологии.